Fórmula para calcular tus calorías base

Primer paso: calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB) con fórmula Mifflin-St Jeor. Hombre: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad) + 5. Mujer: TMB = (10 × peso) + (6.25 × altura) – (5 × edad) – 161. Luego multiplicar por factor de actividad: sedentario (1.4), moderadamente activo (1.6), activo (1.8), muy activo (2.0). Resultado: tu gasto calórico diario de mantenimiento. Para hipertrofia: sumar 10-15% a este número. Ejemplo persona de 70 kg, 175 cm, 30 años, activo: TMB ~1600 kcal × 1.8 = 2880 kcal mantenimiento + 15% = 3300 kcal para hipertrofia.

Distribución óptima de macronutrientes

Proteína: 1.8-2.2 gramos por kg de peso corporal (en hipertrofia, 2.0 es el sweet spot). Para 70 kg: 140 g de proteína (560 kcal, 17% del total). Grasas: 0.8-1.2 g/kg (mínimo 20% de calorías para hormonas). Para 70 kg: 70-80 g de grasa (630-720 kcal, 20-22% del total). Carbohidratos: el resto. Si total 3300 kcal, menos 560 proteína, menos 700 grasas = 2040 kcal en carbos / 4 kcal por g = 510 g de carbos (63% del total). Alto en carbos para hipertrofia es correcto: son el combustible del entrenamiento intenso.

Timing: cuándo comer qué (y qué importa realmente)

La ventana anabólica es más amplia de lo que se creía. Lo que realmente importa: distribución de proteína en 4-5 comidas durante el día (cada 3-5 horas) para maximizar síntesis proteica. Pre-entreno (1-2 horas antes): carbos + algo de proteína para energía. Post-entreno: proteína + carbos para recuperación. Resto del día: distribución equilibrada. Las grasas conviene concentrarlas en comidas lejanas al entrenamiento (lentean la digestión y pueden interferir con la absorción pre-entreno).

Alimentos recomendados por macro

Proteínas de alta calidad: pechuga de pollo, carne vacuna magra, pescado (salmón, atún, merluza), huevos enteros, yogur griego, cottage cheese, legumbres combinadas con cereales, proteína en polvo (whey o vegetal). Carbohidratos complejos: arroz integral, avena, batata, papa, pan integral, quinoa, pasta integral, frutas (banana, manzana, naranja). Grasas saludables: aceite de oliva, palta, frutos secos (nueces, almendras), semillas (chía, lino), pescado graso. Hidratación: 3-4 litros diarios de agua, más en días calurosos o de entrenamiento intenso.

Herramientas para el conteo diario

La herramienta más usada es MyFitnessPal (gratis, base de datos enorme de alimentos). Alternativas: FatSecret, Cronometer (más preciso para micronutrientes), Loseit. Metodología: pesar los alimentos las primeras 4-6 semanas con balanza de cocina (fundamental para precisión), ingresar en la app, revisar totales diarios, ajustar según progreso. Después de dominar las porciones, podés ir intuitivo con buen resultado. Las apps también muestran micronutrientes, útil para detectar deficiencias.

Ciclado de carbohidratos: cuándo aplicarlo

Técnica avanzada útil cuando estás en fase intermedia-avanzada: días de alta carga (días de entrenamiento pesado o de piernas): carbos altos (5-7 g/kg). Días de carga moderada (días de entrenamiento ligero): carbos moderados (3-5 g/kg). Días de descanso: carbos bajos (2-3 g/kg) con proteína y grasas más altas. Mantener proteína constante todos los días (2 g/kg). El total semanal debe seguir correspondiendo al objetivo (superávit para hipertrofia). Esta estrategia ayuda a mejorar sensibilidad a la insulina y permite comer carbos cuando el cuerpo mejor los usa.

Errores comunes que arruinan hipertrofia

1) No llegar a la proteína diaria (el error #1). 2) Comer poco en general por miedo a ‘engordar’ (sin superávit no hay hipertrofia). 3) Sobreestimar actividad y pensar que estás en superávit cuando estás en mantenimiento. 4) Suplementar antes de tener dieta ordenada. 5) Beber alcohol en exceso (destruye síntesis proteica). 6) Dormir menos de 7 horas (hormonal). 7) Cambiar plan todas las semanas. 8) No pesar alimentos (los ojos engañan brutalmente).

Preguntas frecuentes