El postparto es una de las etapas más exigentes para el cuerpo. Cambios hormonales, recuperación de tejidos, diástasis abdominal posible y suelo pélvico modificado.

Volver a entrenar requiere paciencia y conocimiento. Los ejercicios que hacías antes pueden no ser adecuados ahora.

Tiempos de espera

• Parto natural sin complicaciones: caminatas suaves desde la primera semana, ejercicio formal a partir de la 6ta semana post-alta.
• Cesárea: caminatas suaves desde la 2da-3era semana, ejercicio formal entre semanas 8-12.
• Siempre: alta médica y, idealmente, evaluación kinesiológica de suelo pélvico antes de retomar.

Evaluaciones previas

1. Diástasis abdominal: separación del recto abdominal. Test del dedo: acostada, levantá la cabeza y palpá la línea media. Si entran 2+ dedos, hay diástasis.
2. Suelo pélvico: incontinencia, sensación de pesadez. Evaluación kinesiológica específica.
3. Postura y movilidad: cambios por el embarazo y la lactancia.

Etapa 1 (semanas 1-6): activación

• Caminatas suaves diarias.
• Respiración diafragmática.
• Activación de transverso abdominal.
• Ejercicios de Kegel para suelo pélvico.
• Movilidad cervical (mucho cansancio por amamantar).
• NO HACER: abdominales clásicos, pesas, impacto.

Etapa 2 (semanas 6-12): hipopresivos y core

• Abdominales hipopresivos: el método ideal para esta etapa. Trabaja core sin presión intraabdominal.
• Pilates con kinesiólogo: ejercicios de control motor.
• Glúteos suaves: puente, clamshells, hip thrust sin peso.
• Caminata progresivamente más intensa.
• NO HACER: crunches, plancha en suelo, ejercicios de impacto.

Etapa 3 (mes 4 en adelante): reintroducción gradual

1. Pesas con cargas moderadas.
2. Cardio de impacto bajo a moderado.
3. Reintroducir trote suave si todo va bien.
4. Crossfit, HIIT y entrenamiento intenso: a partir del mes 6+ con control de profesional.
5. Atención a síntomas: si aparece incontinencia o pesadez, retroceder.

Preguntas frecuentes