Una de las patologías más frecuentes en quienes van al gimnasio (o quieren empezar) es la hernia de disco. La buena noticia: en la mayoría de los casos, se puede seguir entrenando con adaptaciones. La mala: mal entrenada, una hernia puede convertirse en un problema crónico.

Esta nota es informativa. La consulta con médico y kinesiólogo es indispensable antes de retomar entrenamiento si tenés una hernia diagnosticada.

Qué es una hernia de disco

Los discos intervertebrales son almohadillas entre cada vértebra. Cuando el núcleo gelatinoso del disco se desplaza más allá de su límite normal, presiona estructuras vecinas (nervios). Esa presión causa el dolor.

Tipos:

• Protrusión: el disco se abulta pero el anillo externo está intacto.
• Extrusión: el núcleo sale del anillo pero sigue contenido.
• Secuestro: fragmentos sueltos. Más severo.

Cuándo NO debés entrenar

• Dolor agudo intenso (8-10 sobre 10).
• Pérdida de fuerza progresiva en pierna o brazo.
• Hormigueo o adormecimiento creciente.
• Pérdida de control vesical o intestinal (URGENCIA médica).
• Diagnóstico reciente sin pase del médico/kinesiólogo.

Ejercicios contraindicados

• Peso muerto con barra desde el piso con carga alta.
• Sentadilla con peso libre pesado si compromete técnica.
• Hiperextensiones de columna pasivas.
• Abdominales clásicos (crunches): flexión repetida de columna.
• Levantamientos olímpicos sin progresión adecuada.
• Twists con peso (rotaciones cargadas).

Ejercicios recomendados

1. McKenzie: extensiones suaves en decúbito prono (para hernias posteriores).
2. Bird dog: cuadrupedia con brazo y pierna opuestos.
3. Dead bug: tumbado boca arriba, control de core sin flexionar columna.
4. Glute bridge: puente de glúteos sin sobrecarga.
5. Plancha frontal: estabilidad sin flexionar.
6. Pallof press: antirotación con polea o banda.
7. Caminata cargada (farmer carry): con peso moderado.

Progresión segura

1. Fase 1 (semanas 1-4): activación de core, estabilidad, sin cargas externas.
2. Fase 2 (semanas 5-8): introducción de cargas moderadas, ejercicios de cadera y tren superior.
3. Fase 3 (semanas 9-16): vuelta progresiva a ejercicios compuestos con técnica refinada.
4. Fase 4: entrenamiento normal con preferencia por máquinas en columna por seguridad.

Preguntas frecuentes