Armar tu propio plan de hipertrofia es totalmente posible si entendés los principios fundamentales. No necesitás copiar la rutina de un influencer: necesitás aplicar las variables correctas en tu contexto.

En esta guía te llevamos paso a paso desde la decisión del split hasta la progresión semanal, con números concretos basados en evidencia.

Paso 1: Definir frecuencia y split

Para hipertrofia, lo ideal es entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana. Splits recomendados:

• 3 días: Full Body 3x. Bueno para principiantes.
• 4 días: Upper/Lower 2×2.
• 5 días: PPL + UL o PPL + 2 días extras de débiles.
• 6 días: PPL doblado (avanzados).

Paso 2: Volumen semanal por grupo

La evidencia actual sugiere:

• Grupos grandes (cuádriceps, espalda, pectorales): 12-20 series semanales.
• Grupos medianos (hombros, isquios): 10-16 series semanales.
• Grupos chicos (bíceps, tríceps, gemelos): 8-14 series semanales.

Paso 3: Selección de ejercicios

Para cada grupo, combiná:

1. 1 ejercicio compuesto pesado: sentadilla, peso muerto, press banca, dominadas.
2. 1 ejercicio compuesto secundario: prensa, hip thrust, press inclinado, remo.
3. 1-2 ejercicios de aislamiento: extensiones, curl femoral, aperturas, elevaciones.

Paso 4: Series, reps e intensidad

• Compuestos pesados: 3-5 series x 5-8 reps, RIR 1-3.
• Compuestos secundarios: 3-4 series x 8-12 reps, RIR 1-3.
• Aislamiento: 3-4 series x 10-15 reps, RIR 0-2.

Paso 5: Progresión semanal

Sobrecarga progresiva es la clave:

1. Si completás todas las series con buena técnica y al menos 1 rep en reserva, subí 2.5-5 kg la próxima sesión.
2. Si no podés subir carga, sumá 1 rep por serie.
3. Si tampoco podés sumar reps, mantenete y volvé a intentar la próxima semana.
4. Cada 4-6 semanas: una semana de descarga (50-60% del volumen).

Paso 6: Nutrición y recuperación

• Calorías: superávit leve (+200-400 kcal/día).
• Proteína: 1.8-2.2 g/kg peso.
• Carbohidratos: 4-6 g/kg peso.
• Sueño: 7-9 horas/noche.
• Días de descanso: 1-2 por semana mínimo.

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