Tren inferior: los 5 esenciales

1) Sentadilla profunda con peso corporal: baja hasta que glúteos pasen la línea de las rodillas, control absoluto. Progresión: a sentadilla a una pierna (pistola) por 6-12 meses. 2) Sentadilla búlgara (pierna atrás apoyada en silla): sobrecarga unilateral tremenda, 3×8-12 por pierna. 3) Lunges inversos: menos estrés rotuliano que frontales, trabajan glúteo intensamente. 4) Puente de glúteo a una pierna: aislamiento glúteo con peso corporal, 3×10-15 por pierna. 5) Calf raises a una pierna: para gemelos, 3×15-20 por pierna. Estos 5 ejercicios cubren el 90% de las necesidades del tren inferior sin pesas.

Tren superior empuje: los 4 variantes clave

1) Flexión regular bien ejecutada: pecho, tríceps, hombro anterior. Progresiones: flexión de rodillas (si no podés completa) → regular → declinada (pies arriba) → arquera → una mano. 2) Flexión diamante (manos juntas formando diamante): tríceps y pecho interno. 3) Pike push-up (cadera elevada, cabeza hacia abajo): hombros y pecho superior, progresión hacia handstand push-up. 4) Dips entre sillas: tríceps y pecho inferior. Combinación de los 4 trabaja completamente el tren superior empuje.

Tren superior tirón: lo más difícil sin equipamiento

El tren superior tirón es difícil sin barra. Opciones: 1) Dominadas (si tenés barra de puerta o patio): el rey del tren superior tirón. Progresión: dominadas negativas → asistidas con silla → regulares → pesadas (con mochila). 2) Remo invertido con mesa (debajo de mesa, agarre al borde): simula remo horizontal. 3) Body row con sábana en puerta (anuda sábana en bisagra, agarre y tirás): alternativa sin equipamiento. 4) Pull apart con bandas (si tenés): aisla el retracción escapular. Si solo podés tener UNA pieza de equipamiento, que sea barra de dominadas.

Core: los 3 fundamentales

1) Plancha frontal con progresiones: estática 30-120 seg, con movimiento (brazo adelante, pierna atrás), con elevación de piernas alternadas. 2) Hollow body hold: tumbado boca arriba, mantener hombros y piernas elevadas con lumbar pegada al suelo. Base de todo trabajo abdominal avanzado. 3) Dead bug: boca arriba, brazos arriba, piernas en 90 grados; alternar extensión opuesta brazo-pierna. Enseña control del core sin flexionar columna. Estos 3 cubren más core efectivo que 100 crunches.

Core avanzado: los 3 para progresar

Cuando dominas los básicos, pasa a: 1) Ab wheel con rodillas (si tenés una rueda abdominal, USD 15): uno de los ejercicios más duros para core, progresa a desde pies parado. 2) Hanging leg raises (en barra de dominadas): elevaciones de piernas colgado. Progresión: knee raises → straight leg raises → windshield wipers → L-sit. 3) Dragon flag (acostado en banco, cuerpo recto desde hombros): invento de Bruce Lee, movimiento extremo de core. Para quien busca abdominales fuertes y marcados funcionalmente.

Cómo armar circuitos efectivos

Formato básico para entrenamiento sin equipamiento: elegí 5-6 ejercicios cubriendo tren superior empuje + tirón + tren inferior + core. Formato: 3-4 series de 8-15 repeticiones. Descanso 60-90 segundos entre series. 2-3 sesiones semanales. Variar los ejercicios cada 4-6 semanas (cambiar variantes o progresar a versiones más difíciles). Ejemplo circuito: 1) Sentadillas 4×15, 2) Flexiones 4×10, 3) Puente glúteo 1 pierna 3×12/lado, 4) Pike push-up 3×8, 5) Remo invertido 4×10, 6) Plancha 3x45seg. Total ~35-45 minutos. Full body completo.

Errores que arruinan resultados

Lo que impide progreso: no bajar completamente en sentadilla (medio rango = medio músculo), flexiones con cadera caída o pico (no activan correctamente), rango parcial en todos los ejercicios (‘rebotes’ para hacer más reps), no controlar la fase excéntrica (bajada rápida), añadir carga adicional (mochila) antes de dominar la versión base, querer saltar progresiones (de flexión regular a una mano sin pasar por archer), ignorar el tren posterior (solo flexiones y abs, nada de tirón ni glúteo), no llevar registro (sin medir no progresás).

Preguntas frecuentes