El ayuno intermitente (intermittent fasting) consiste en alternar períodos de alimentación con períodos de ayuno. No es una dieta sobre QUÉ comer, sino sobre CUÁNDO comer.

En los últimos años pasó de práctica espiritual milenaria a estrella del fitness, con evidencia científica creciente sobre sus beneficios metabólicos. Pero también hay zonas grises, contraindicaciones reales y modas peligrosas.

Vamos a separar la evidencia del marketing.

Fisiología del ayuno

Cuando el cuerpo no recibe alimento por varias horas, ocurren cambios hormonales clave:

• Baja la insulina, lo que favorece la movilización de grasas como combustible.
• Sube la noradrenalina, aumentando el gasto metabólico.
• Aumenta la hormona del crecimiento (GH), importante para mantenimiento muscular.
• Se activa la autofagia: el cuerpo recicla componentes celulares dañados.
• Mejora la sensibilidad a la insulina en muchos sujetos.

Protocolos más usados

1. 16/8: 16 horas de ayuno, ventana de alimentación de 8h. El más popular y sostenible.
2. 18/6 o 20/4: variantes más extensas. Mayor exigencia.
3. 5:2: 5 días de alimentación normal + 2 días con muy bajas calorías (500-600 kcal).
4. OMAD (One Meal A Day): una sola comida al día. Extremo, no recomendable para la mayoría.
5. Ayuno de 24h: una vez por semana o cada dos semanas.

Beneficios respaldados por evidencia

• Pérdida de grasa similar al déficit calórico clásico (sin ventaja específica, pero más fácil de sostener para algunos).
• Mejora del control glucémico en personas con resistencia a la insulina.
• Reducción de marcadores inflamatorios.
• Mejora del perfil lipídico (colesterol, triglicéridos).
• Posibles beneficios neuroprotectores y de longevidad (más estudiado en animales).

Para quién NO conviene

• Mujeres embarazadas o en lactancia.
• Personas con trastornos de la conducta alimentaria (presente o pasado).
• Diabéticos tipo 1 o con tratamiento farmacológico estricto (consultar médico).
• Personas con bajo peso o desnutrición.
• Atletas de alto rendimiento durante fases de carga intensa (puede afectar performance).
• Adolescentes y niños.

Errores comunes al hacer ayuno intermitente

1. Compensar comiendo de más en la ventana (anula el déficit).
2. Reducir la proteína al ajustar las comidas: clave mantener 1.6-2 g/kg/día.
3. Sumar entrenamiento intenso en ayunas sin transición progresiva.
4. Hacerlo permanentemente sin descansos: ciclos de 8-12 semanas + descansos suelen funcionar mejor.

Preguntas frecuentes